Kehittyminen hyväksi ampujaksi vie aikaa!
Jos tarkoituksena harrastaa ammuntaa sen eri muodoissa ja saada sitä kautta hyvä mieli sekä vaihtelua elämään, sehän on hyvä ja kunnioitettava asia, koska henkilö on valinnut turvallisen ja itseään kasvattavan lajin omakseen.
Näin toimivia henkilöitä on paljon Suomessa, kun otetaan lukuun kaikki ampumisen kanssa jollakin lailla tekemisissä olevat. Tällöin tavoitteet vain ovat hieman erilaiset ja harjoittelumäärätkin jäävät hieman pienemmiksi, kun kilpa-ammuntaan tähtäävillä.
Hyvä mieli ja rentoutuminen hyvässä seurassa hienon harrastuksen parissa on heille sopiva tapa toimia ammunnassa ja se riittää heille.
Tuota valintaa pitää kunnioittaa ja suoda heille siihen mahdollisuus, sillä harjoituksista lähtee pois paremmalla mielellä, kun on ollut sinne tullessa!
Seuraavassa tarkastelen asiaa enemmänkin kilpa-ammunnan suunnasta katsoen, mutta nämä sopivat myös aktiiviselle harrastajalle.
Kehittymisen edellytys lajissa on lajinomainen nousujohteinen ampumaharjoittelu (siis lajiharjoittelu), jossa tahto ja taito kulkevat koko ajan tasapainossa keskenään.
Jos tahto pyrkii kovin paljon taidon edelle, siitä muodostuu tiedostamaton este ja tuloskehitys hidastuu sekä sisäinen vastus lisääntyy estäen taidon antamat mahdollisuudet. Tämän eston poistoon auttaa ehkäpä parhaiten asenteen muutos, pois pakosta ja tilalle myönteistä ajattelua ja hyvän tekemisen tunnetta.
On myös tarpeen harjoitella fysiikkaa, joka jakaantuu kahteen osaan; kestovoiman hankintaan sekä lajikestävyyteen.
Lisäksi hyväksi ampujaksi kehittyminen edellyttää runsaasti taitoharjoittelua ja psyykkisten taitojen hallintaa sekä notkeutta ja lihasten irtonaisuutta. Hyvät ampujat ovat notkeita, venyttelevät paljon ja säännöllisesti. Jos on jäykkyyttä ja lihaskireyttä, ne häiritsevät asennossa oloa ja ”liikuttavat” piippua tähtäysasennossa.
Näitä kaikki elementtejä tulee opetella ja harjoitella systemaattisesti, jotta ne kehittyvät ja mahdollistavat tulostason nousun sekä urheilijan pääsyn seuraavalle tulostasolle. Kaikki rakentuu aina edellisen varaan, mitään muuta oikotietä ei ole. Toiset voivat olla nopeampia oppimaan ja siten kehittyvät nopeammin kuin toiset, näin se on tässäkin lajissa.
Harjoittelumäärien perusteella voidaan karkeasti määritellä urheilijan taidollisen tason kehittymismahdollisuudet. Taitavuuden kehittymisen perusedellytys on toistojen suuri määrä suhteellisen nopeasti, jotta ei samaan aikaan unohtaisi oikein paljon ja automaatio alkaisi kehittyä.
Jako voi olla vaikkapa seuraavanlainen, mutta tosiasiassa vasta tulostaso määrittelee, millä tasolla ampuja on:
Kultahippu- ja varhaisnuorten harrastusasiaa ei pidä sekoittaa seuraavaan, koska se on ihan eri juttu!
Seura- ja maakuntataso – harrastelija
Alle 10 000 ls/asento, harjoittelua alle 3 vuotta, ampumiseen käytetty aikaa alle 160 tuntia asentoa kohti.
Oikeat asennot, asennon tukeutuminen luuston rakenteisiin ja asentokestävyyden harjoitteet ovat tässä kohtaa tärkeimmät.
Toisena tulee laukauksen ohjelman kehittäminen (tulee ajatella ja toimia aina samalla tavalla) joka taidon kehittyessä myös kehittyy.
Aikaa tulisi käyttää fyysisen kunnon ylläpitoon/kehittämiseen, alussa hieman vähemmän, mutta pidemmälle ehtivien osalta enemmän.
Peruskestävyys- ja palauttavat venytysharjoitteet ovat tässä kohtaa myös paikallaan ja suositeltavia, 2-3 krt/vko riittää.
On syytä myös tiedostaa ja tunnistaa erilaiset taitoharjoitteet sekä ryhtyä niiden opetteluun ja myöhemmin niiden säännölliseen harjoitteluun. Harjoittelumäärien lisääminen yhdellä harjoituskerralla on tehtävä harkiten, jotta positiivinen kehitys jatkuu.
Alue- ja kansallinen taso – aktiivinen harrastaja tai kilpailijataso
Yli 10 000 ja noin 100 000 ls/asento, harjoittelua yli 3 vuotta – noin 10 vuotta, ampumiseen käytetty aikaa yli 160 – alle 1600 tuntia asentoa kohden.
Fyysisen kunnon merkitys kasvaa ja sitä onkin syytä alkaa suunnittela ja toteuttaa, mikäli ampumaurheilija aikoo edetä urallaan.
On hankittava lajissa tarvittavaa fyysistä voimaa sekä lihas- ja lajikestävyyttä, joten näihin on myös tehtävä nousujohteinen valmennussuunnitelma sekä seuranta testauksineen.
Fyysisen kunnon ajankäyttö kokonaisuudessaan alkaa olla lähellä ammuntaan käytettävää aikaa, kun huomioidaan myös harjoitusten sekä kilpailujen valmistautumis- ja palauteharjoitteet muiden harjoitteiden lisäksi.
Varsinkin keskivartalon lihasten kehittämiseen ja hallintaan tulee kiinnittää erityistä huomiota. Hyvät vatsa- ja selkälihakset ovat keskiössä erityisesti, kun harjoitellaan pystyammuntaa ja sehän usein ratkaisee lopputuloksen, koska muissa asennoissa usein vain voi hävitä, muttei voittaa asentokilpailun finaaleissa.
Hyvä keino pystyasennon fyysisen kestävyyden mittaamiseen on, että ammutaan pystyasennosta laskematta asetta alas tuen päälle koko kisa läpi ja tulokset pysyvät koko ammunnan ajan samalla (omalla) tasolla. Näin ampuvia henkilöitä näkee nykyisin pienoiskiväärin- ja ilmakivään kisoissa maailmalla. Jos näin pystyy ampumaan kisan laukausmäärän, henkilö on varmasti jo hyvällä tasolla kestävyyden suhteen.
Kun näin säännöllisesti harjoittelee, kestävyys kasvaa nopeasti ja asento mukautuu suoritukseen. Alku voi tuntua vaikealta, mutta niinhän se on joka asiassa.
Näin ampuma-asento kehittyy ja vakioituu omalle kropalle sopivaksi näiden pitkäkestoisten lajiharjoitusten edetessä.
Aseen liikkeen väheneminen tähtäysasennossa, eli pidon kehitys, on välttämätön edellytys tulosten kehittymiselle ja siksi pitää harjoitella. Siis pitämällä asetta tähtäysasennossa oikealla korkeudella ja suunnassa, keho tottuu olemaan siinä ja piipun pään kuviteltu jatke taulussa piirtää pienempää ”kasaa” sekä liikkuu hitaammin mahdollistaen puhtaan liipaisun sekä hetken, jonka aikana luoti jättää piipun tähtäyssunnassa. Tätä kannattaa tehdä sekä ampumalla paljon (olemalla sen kautta asennossa), mutta myös pelkkien pitoharjoitteden avulla. Näin todennäköisyys paremmalle osuman arvolle lisääntyy, koska jos tuota teoreettisesti ajattelee, niin pitoalueen ”kasan” halkaisijan puolittaminen pienentää pitoalueen pinta-alan neljännekseen ja tuolla lailla ajatellen se on paras keino tulostason parantamiseksi.
Taitoharjoitteet ovat koko ajan mukana ja tukevat ammunnan harjoittelua sekä ovat osa fyysistä harjoittelua, kunhan ne vain osataan sovittaa yhteen. Tässä kohtaa nostan esiin tasapaino- ja suuntausharjoittelun. Hyvä ampuja ei juurikaan huoju silmin nähtävästi, sitäkin pitää harjoitella säännöllisesti. Näitäkin taitoja voi testata ja pitääkin testata.
Myös palauttavien harjoitteiden sekä huollollisten harjoitteiden suunnittelu sekä toteutus ovat tärkeä osa kokonaisharjoittelua. Esim lihashuoltoon liittyvät asiat nousevat varmasti esiin, kun tulokset eivät kehity ja harjoittelumääriä on lisätty. Kannattaakin etsiä hyvä ja asiaa tunteva urheiluhieroja yhteistyökumppaniksi ja testata, koska on oikea aika hieroa ja millä tavalla.
Kansainvälinen taso – matkalla huipulle
Yli 100 000 ls/asento, harjoittelua yli 10 vuotta, ampumiseen käytetty yli 1600 tuntia asentoa kohden.
Fyysisen kunnon- ja taito- sekä huoltavien harjoitteiden (mm. säännöllinen lihashuolto) merkitys kasvaa edelleen, koska ne mahdollistavat kovan ja tasapainoisen lajiharjoittelun, jossa elimistö joutuu kovaan rasitukseen eikä ehtisi muutoin palautua riittävästi ennen seuraavaa harjoitusta.
Jos näin ei toimita, urheilija joutuu ylirasitustilaan (alipalautuminen) eikä kehity, koska hän ei kykene riittävään ja kunnon harjoitteluun elimistön kipeytymisten ja sairauksien vuoksi. (Ne ovat eräänlaisia elimistön suojautumiskeinoja ylirasitusta ja vieläkin pahempaa, sairastumista vastaan, antaen siten aikaa palautumiselle ylirasituksesta)
Ajakäyttö lajiharjoittelua tukevien harjoitteiden osalta kokonaisuudessaan on hyvinkin samansuuruinen kuin itse lajisuorikseen käytettävä aika.
Näihin harjoitteisin tulee lisätä menttaalisten taitojen opettelu ja harjoittelu. Nämä ovat kiinteä, erottamaton osa ampumataitoa.
Osaava urheilija osaa itsesuggestion taitoja ja turvautuu siihen suorituksen aikana joko tietoisesti tai tiedostamattaan. Urheilija suorittaa laukauksen oman harjoitellun laukausohjelman mukaisesti ulkopuolista ärsykkeistä välittämättä. Tämä on mahdollista, kun ajatus kulkee laukauksen ohjelmassa ”mantran” lailla ja ampuja keskittyy aina vain tarkemmin pienempiin yksityiskohtiin antamalla samaan aikaan itselleen toistuvasti myönteisiä kehuja, että asiat ovat kunnossa ja voi edetä jne…jopa ulkopuoliset äänet voivat lakata häiritsemästä.
Laukaukseen valmistautumisen huolellisuus usein ratkaisee myös osuman ”hyvyyden” ja jos suoritustaso poikkeaa, tähän asiaan on syytä palata heti, kun sen ymmärtää.
Myös ruokailun laatu- ja määrä lisääntyvät harjoitusmäärien kasvaessa. On muistettava syödä säännöllisesti (5-7 krt/pvä) ja monipuolisesti sekä samoin nestehuollon on oltava kunnossa niin harjoitusten, kuin kilpailujen aikana. Suullinen nestettä 15 min välein on sopiva määrä ja lämpimällä on myös käytävä vessassa. Jos tarvetta ei ole, on nesteen määrä ollut liian pieni, jonka seurauksena tapaino, lihasten sisäinen toiminta ja myös aivojen toiminta eivät ole ollenkaan parhaassa vireessä kilpailu- tai harjoitusta ajatellen.
Paljonko pitäisi ampua päivässä, viikossa, kuukaudessa tai vuodessa?
Voisi ehkä laskea niin, että vuodessa tarvitaan 1-1,5 kk yhtämittaista lepoa ammunnasta (syksyaika), mutta fyysinen- taito ja psyykkinen harjoittelu elävät omaa elämäänsä, eikä niitä tule unohtaa vastaavalla tavalla vaan päinvastoin. Juuri noina aikoina niitä tulee kehittää ja harjoittaa.
Kuukaudessa lepoa tulisi olla noin 4-8 päivää.
Viikossa lepoa ammunnasta keskimäärin 1-2 päivää.
Näiden ammunnasta vapaata pidettävien taukojen tarkoitus on antaa palautumisaikaa kehon hermolihasjärjestelmälle, jotta harjoitus vastaisi tarkoitustaan ja tarkkuus- ja suorituspuhtausominaisuudet kehittyisivät halutulla tavalla.
Taitoharjoittelussa (ampuminen) kehittyy parhaiten, kun harjoittelee usein ja mieluummin pienillä määrillä kerralla.
Jos harjoittelee kerralla ja paljon, voi tapahtua väsymisen seurauksena virheellisten suoritusmallien vahvistamista huomaamatta.
Jos maakuntatason ampuja haluaa kehittyä, hän voisi ampua viitenä (5) päivänä viikossa ja vähintäin 10 000 ls vuodessa. Sehän tekee päivää kohden noin 45 ls. Toki tuon voi suorittaa muutoinkin rytmittämällä, mutta vähintään on kuitenkin harjoiteltava kolme (3) kertaa viikossa, se on minimimäärä. Vastaavasti voi harjoitella kuutena (6) päivänä viikossa, mutta yksi vapaa päivä tulee vähintäin olla palautumiseen!
Jos aktiivinen harrastaja alkuvaiheessa ampuisi 15 000 ls vuodessa, hänen tulisi vastaavalla tavalla laskien ampua vajaa 70 ls/päivä.
Myöhemmin hän ehkä ampuu 20 000 ls vuodessa, joten se tekee noin 90 ls/päivä.
Kun tullaan kilpailijatasolle niin jo 25 000 ls vuodessa antaa tähän hyvää pohjaa ja sehän tekee vastaavasti runsaat 110 ls/päivä.
Kansainväliselle tasolle pääsy edellyttää runsaan 30 000 ls:n ampumista vuodessa, jotta aikaa ei kuluisi liikaa riittävän harjoitusmäärän saavuttamiseen. Määrällisellä harjoittelulla varmistetaan riittävän automaatiotason saavuttaminen kohtuullisessa ajassa. Tämähän tekee keskimäärin noin runsaat 130 ls/päivä viisi (5) kertaa viikossa.
Nykyisin maailman huiput (Euroopassa) harjoittelevat melkein joka päivä ja noin 40 000 ls/vuosi, joista suurin osa on pystyammuntaa ja tuo ammutaan ilmakiväärillä.
Harjoittelua ei kannata missään yhteydessä tehdä tasaisesti ”junnaamalla” toistaen joka kerralla samalla tavalla, vaan viikkojen on oltava hyvin erilaisia sisällöltään ja määriltään, jotta kehitystä ja palautumista tapahtuisi! Kokonaisuuden hallinta, tauot ja rytmitys sekä seuranta ovat tärkeässä osassa tässä vaiheessa kuin myös jo aiemminkin.
Eihän nuo kuulosta paljolta? Jos harjoitellaan vain säännöllisesti ja ympäri vuoden niin kehitystä tapahtuu, kunhan samalla huolehditaan lihashuollosta, fyysisen kunnon kehittämisestä, kunnon ravinnosta sekä riittävistä oheisharjoitteista.
Kannustan pyrkimystä haasteelliseen tavoitteeseen, johon pääsystä kuitenkaan ei aina voi olla täysin varma, mutta suuntahan on oikea ja tekeminen tärkeintä…ja nautittavaa, kun onnistuu!
Terveisin
Mikko Mattila
Myllykosken Ampujat
